«Io non so come riescano le persone a correre anche solo 5 chilometri con le mestruazioni», mi racconta Giulia «Per me correre durante i primi due giorni del ciclo mestruale è impossibile, dopo neanche 500 metri mi sento molto affaticata».

Anche Andrea trova qualche difficoltà ad allenarsi a causa degli effetti del ciclo mestruale sul suo corpo: «Se nel periodo di ovulazione e i giorni successivi sono piena di energie, i giorni di mestruazione ho poca voglia di allenarmi, sia per la sensazione di gonfiore, sia perché sono più stanca, e ho bisogno di molte più ore di riposo per recuperare».

L’esperienza di Eleonora e di Martina invece sono totalmente diverse. Eleonora racconta che, da quando pratica attività fisica in modo più intenso e regolare, non soffre più di alcun tipo di dolore mestruale. «Il primo giorno di ciclo ⁠sento un po’ di debolezza, soprattutto quando fa caldo, ma riesco a fare comunque sport senza alcun problema». Anche a Martina il ciclo non ha mai impedito di svolgere attività sportiva. Lei si allena anche con le mestruazioni e, a parte qualche episodio di crampi alla pancia, si sente fisicamente bene. «A volte noto che i giorni prima del ciclo sono un po’ più stanca e nervosa, e l’attività sportiva mi aiuta a rilassarmi», racconta.

Capire se e come il ciclo mestruale ha un impatto sulla performance sportiva è un dilemma che non ha ancora una risposta chiara, e che risente molto delle singole esperienze personali. Delle 24 voci che ho intervistato per questo articolo, sono emerse storie molto variegate, e che spesso non si somigliano per niente. Si possono pensare un po’ come a uno spettro: da un estremo c’è chi non ha mai sofferto di dolori mestruali e non fa alcuna fatica a praticare sport con le mestruazioni, e dall’altro ci sono persone che soffrono di dolori talmente forti che impediscono loro persino di alzarsi dal letto, figurarsi fare attività fisica.

Qui su Ultimo Uomo abbiamo già trattato il tema, intervistando la ricercatrice Kate Clancy per capire la sua rilevanza a livello culturale. In questo pezzo invece vorrei andare più a fondo su cosa sappiamo sull'impatto del ciclo sulla prestazione sportiva. Qual è il suo peso reale sul livello fisico e mentale di un'atleta? La scienza negli ultimi anni, spinta in parte da club sportivi e atlete di alto livello, ha provato a fare chiarezza, ma le stesse ricerche sul tema non hanno dato risultati univoci e coerenti.

IL CICLO MESTRUALE
Prima di tutto è importante capire cos’è e come funziona, a livello fisiologico, il ciclo mestruale. Questo consiste in una serie di cambiamenti che il sistema riproduttivo subisce per preparare l’utero a una potenziale gravidanza. Un ciclo va dall'inizio del sanguinamento (mestruazione) all'inizio della mestruazione successiva, e ha una durata variabile tra 24 e 38 giorni (il sanguinamento mestruale dura all'incirca da 4 a 8 giorni). Esiste anche la possibilità che una persona sperimenti l'assenza di periodicità mestruale, che può essere dovuta a fattori di stress sia fisici che psicologici: si parla allora di amenorrea.

Il ciclo mestruale è regolato da diversi ormoni, alcuni importanti per l’attività sportiva, come l’estrogeno e il progesterone, e comprende tre fasi: follicolare, ovulatoria e luteale. Quando inizia la fase follicolare, i livelli di estrogeno e progesterone sono bassi, e aumentano piano piano. Nella fase ovulatoria, gli estrogeni raggiungono un picco poco prima dell'ovulazione e scendono subito dopo, mentre i livelli di progesterone continuano ad aumentare. Per gran parte della fase luteale, il livello di estrogeni è alto, così come quello di progesterone, e diminuiscono entrambi se l’ovulo non viene fecondato, dando inizio a un nuovo ciclo mestruale.

«Il ciclo mestruale è dominato da una danza di ormoni diversi, ognuno dei quali ha funzioni specifiche sui muscoli, capacità polmonare, assetto idrolipidico e psicologico», mi spiega la dottoressa Annamaria Lanzani, ginecologa presso Synlab CAM di Monza.

Da un punto di vista teorico, il progesterone ha un effetto cosiddetto simpatico, aumentando la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la respirazione; questo effetto gioca un ruolo chiave durante l'esercizio fisico, in quanto sembra aumentare lo sforzo percepito e diminuire le prestazioni atletiche, soprattutto in ambienti caldi e umidi.

L’estrogeno invece può influenzare il sistema cardiovascolare (pressione sanguigna, frequenza e ritmo cardiaco e flusso vascolare), ma anche il metabolismo dei substrati metabolici come il glicogeno, che diventa disponibile più velocemente per la cellula muscolare e quindi generare forza. Gli estrogeni sono anche in grado di influenzare positivamente la capacità di attivazione muscolare volontaria, rendendo l’atleta in generale più veloce e potente. Le variazioni del testosterone durante il ciclo mestruale producono effetti fisiologici che possono alterare la forza e, di conseguenza, le prestazioni delle atlete possono essere influenzate. Se, come e quando non è ancora molto chiaro. «Ci sono fasi in cui la performance può essere migliore di altre», aggiunge la dottoressa Lanzani, «ma esiste più che altro una variabilità individuale».

COSA DICONO LE RICERCHE
Un primo aspetto da considerare è che, come ci hanno raccontato alcune esperienze personali riportate, le mestruazioni non hanno necessariamente un effetto negativo: non tutte le persone infatti presentato dolori mestruali, allo stesso livello, alla stessa intensità, nello stesso momento del ciclo mestruale e di vita. E non per forza le atlete risentono delle fluttuazioni ormonali nelle varie fasi del ciclo.

Uno studio del 2006 condotto dall’Università di Scienze sportive di Atatürk, in Turchia, su un campione di 241 atlete professioniste, aveva dimostrato che solo il 14,5% delle atlete intervistate soffriva di dolori mestruali, una percentuale che aumentava quasi al 21% quando dovevano svolgere esercizio intensivo. Una buona parte delle atlete, il 71% aveva invece dichiarato di sentirsi peggio poco prima delle mestruazioni, ma solo il 21,2% credeva di aver avuto una performance peggiore, mentre il 62.2% non aveva notato differenze.

Un risultato simile era emerso da una ricerca del 2022 dell'organizzazione Canadian Women & Sport: su 4,500 persone che avevano intervistato, solo il 25% aveva dichiarato che le mestruazioni limitano la loro attività fisica.

Nello stesso anno, invece, tutte e 15 le calciatrici della WSL, la massima serie di calcio femminile inglese, intervistate da alcune ricercatrici dell’Università di Londra e della Danimarca, avevano dichiarato che le mestruazioni hanno «un chiaro impatto negativo sulla loro performance». Durante le mestruazioni, la metà di loro aveva una diminuzione dell'appetito e della qualità del sonno, e si sentivano meno potenti e più affaticate.

In generale, è stato osservato che le disfunzioni del ciclo mestruale, come il sanguinamento abbondante, influiscono sulle prestazioni delle atlete. La perdita di sangue mestruale può influire perché è una delle principali cause di anemia da carenza di ferro, un componente essenziale dell'emoglobina dei globuli rossi, che trasporta l'ossigeno ai muscoli: in caso di carenza, l'atleta non può sfruttare efficacemente le proprie capacità aerobiche. Dagli studi fatti finora sembra quindi che la fase follicolare iniziale sia la più problematica per una buona prestazione sportiva. Dall’altro canto, fare allenamento (come una camminata) durante il ciclo è talvolta consigliato per contribuire ad alleviare dolori, come i crampi.

Generalizzare questi dati però non è così semplice. Innanzitutto perché, come abbiamo detto, il ciclo mestruale varia da persona a persona. Poi, per via della quantità e della qualità degli studi fatti finora, a dire la verità molto limitata (e c'è anche da dire che paradossalmente a volte le donne non vengono incluse nelle ricerche scientifiche). Secondo una review condotta nel 2021, che ha analizzato oltre 600 ricerche sul tema, ha rivelato che solo l’1% di queste ha studiato con precisione l'influenza di una prestazione o di un parametro fisico durante almeno una fase del ciclo mestruale. Le prove raccolte fino a quel momento suggerivano un'associazione variabile tra il ciclo mestruale e alcuni risultati legati alla prestazione, come la resistenza o la potenza, la rigidità dei legamenti, le capacità decisionali o la competitività.

Ma ci sono altri problemi da prendere in considerazione. Ad esempio, molti studi sono stati fatti su atlete non di alto livello, dal momento che quelle di élite hanno programmi di allenamento e di gare molto intensi, e quindi difficilmente sono disponibili per programmi di ricerca. Per poter almeno tentare di trarre conclusioni solide occorre analizzare e quantificare con precisione sia gli ormoni, sia le prestazioni. Questi dati permettono di creare profili ormonali accurati e personalizzati delle atlete che possono essere correlati ai marcatori delle prestazioni (per esempio, forza e capacità pliometriche), agli infortuni e alla risposta all'allenamento.

È necessario anche ampliare il raggio di studio e dei fattori che vengono valutati: uno studio del 2023 per esempio ha valutato l’alimentazione come possibile fattore che può influenzare il livello ormonale e di conseguenza la prestazione fisica. A quanto pare, un'elevata assunzione di soia, come alimento o integratore, può migliorare la capacità antiossidante, migliorare la velocità e aumentare la resistenza alla velocità durante gli allenamenti ripetuti ad alta intensità.

UN PIANO DI ALLENAMENTO ADEGUATO
Capire le modalità in cui il ciclo mestruale influisce sulla prestazione di un’atleta è necessario per progettare, laddove possibile, un piano di allenamento personalizzato e adeguato. Le risposte all'allenamento fisico possono essere migliorate nelle atlete se adattate alle fasi del ciclo mestruale, anche se, mancando di studi certi, è difficile programmarli nel miglior modo possibile.

La dottoressa Lanzani mi dice che «l'allenamento è gestibile seguendo indicazioni personalizzate sul ciclo di ciascuna atleta e rispettandone i momenti di maggior o minor predisposizione ciclica ormonale, con fasi di carico massimale posizionati correttamente nella fase follicolare/ovulatoria».

Da qualche anno ormai diverse atlete e squadre sportive si stanno muovendo in questo senso. L’allenatore di ciclismo Paolo Slongo, ad esempio, aveva raccontato di come nella pianificazione degli allenamenti delle cicliste si cerca di far coincidere il ciclo con la settimana di scarico, quando il lavoro anaerobico sarà inferiore. Il Chelsea Women già nel 2020 aveva annunciato di monitorare i cicli mestruali delle loro giocatrici grazie a un’apposita applicazione per creare allenamenti personalizzati al fine di migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni.

«Considerando che il momento delle mestruazioni coincide con un crollo degli ormoni sia estrogeni che progestinici, in concomitanza a una perdita ematica e a una flessione del tono umorale con la caduta della serotonina», spiega ancora la dottoressa Lanzani «si ritiene questa fase la più delicata per il rischio infortuni e quella in cui è consigliata una fase di scarico per non gravare ulteriormente sui meccanismi bioregolatori fisiologici».

Per quanto riguarda gli infortuni, alcuni studi hanno osservato che nelle donne i cambiamenti nei livelli ormonali durante il ciclo mestruale possono influire sulla stabilità del ginocchio. In particolare, intorno al periodo dell'ovulazione, quando aumenta l'ormone chiamato estradiolo, le articolazioni del ginocchio diventano più "morbide" e meno rigide. Infatti, si è visto che la rigidità del legamento crociato anteriore (uno dei principali legamenti del ginocchio) diminuisce fino al 17% durante questo periodo, significando una probabilità di rottura del crociato più alta. D'altra parte, un altro ormone, l'estrone, sembra avere l'effetto opposto: aumentare la rigidità del legamento. Gli studi suggeriscono che anche i sintomi premestruali potrebbero influenzare questo fenomeno, modificando il modo in cui i tendini e i legamenti si allungano e si accorciano. Ma, anche in questo caso, servono ulteriori ricerche.

Probabilmente ne sapremo di più in futuro. La quantità e la qualità della ricerca dovrebbe andare a braccetto con la crescita dello sport femminile, o almeno questo è quello mi auguro. Di certo le due cose sono strettamente collegate.